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運動嫌いな50代男性でも気軽に始められるエクササイズとしてウォーキングがあります。
そして皆さんは、ウォーキングにたくさんのメリットがあることも知っていると思います。
けれど、ウォーキングってアリだとは思っていても、かったるそうでやらなくないですか？
そこで今回は、そんな50代男性でもウォーキングを無理なく始められる方法を紹介します！
ありきたりな方法を無視しつつ（…踏襲しつつ）、わたし（いのうえ）が今なおも実践している方法です！！
ぜひ最後まで読んでみてください！
50代男性が無理なくできるウォーキングの提案
ウォーキングに限らず運動しない理由は「忙しいから」「面倒くさいから」「年をとったから」などが挙げられます。※1
古代ギリシャの医師ヒポクラテスは「歩くことは人間にとって最良の薬である」と述べました。
【歩くこととライオンの牙】
ライオンの鋭い牙が狩りに不可欠で、失うと命の危険が高まるように、人間にとって歩くことも健康維持に不可欠です。
ライオンの牙は主に狩りに使われますが、人間の歩行は筋力や骨密度を保ち、心肺機能を向上させ、免疫力を高めるなど、全体的な健康に影響します。
歩かないと食欲不振や栄養不足で健康が損なわれ、命の危険も高まります。
ライオンの牙と同様に、毎日歩くことは健康と命を守る秘訣です。
そこで、ここでは忙しくて運動が面倒くさいと感じている50代男性にでも簡単にできるウォーキングを提案していきます！
※1 スポーツ庁 令和2年度｢スポーツの実施状況等に関する世論調査｣について
日常的に組み込む3つのアイディア
ウォーキングを特別な運動時間として確保するのは難しいと感じる50代男性は多いでしょう。
しかし、日常生活にうまく組み込むことで、無理なくウォーキングを継続することができます！
何も特別な時間を作ったり、「やるぞ！！」とモチベーションを高める必要はありません。
わたし（いのうえ）からの提案もあるので、ぜひ確認してください！
1.通勤や買い物時に歩く
通勤や買い物の時間を活用することで、無理なくウォーキングを日常に取り入れられます。
よく言われることですが、一駅手前で降りて歩く、駐車場から少し離れた場所に停めるなど…
これって、正直ハードル高くないですか？
わたし（いのうえ）からの提案は、いつもの生活スタイルのままで歩き方を変えてみましょうということです！
普段の歩きを少しだけシャキシャキ歩きましょう！
速歩きである必要はありませんので、背筋を伸ばして前を向いて歩きましょう。
前に出した足は踵（かかと）から順に足全体を使って、最後に母趾球を意識して前に進みましょう！
日々の”歩く”動作を変えるだけで、ウォーキングの効果は得られます！
参考：厚生労働省e-ヘルスネット「運動強度を高める歩き方「レッツ・メッツ・アップ！」」
厚生労働省pdf「歩く時のポイント」
2.エレベーターの代わりに階段を使う
こちらもよく聞きますねw
そして、分かってはいるもののエレベーターを使ってしまうのではないでしょうか？
そこでわたし（いのうえ）の提案は、「下りだけは階段を使いましょう」です！
下りの時はエレベーターではなく、階段を使いましょう！
また、ルールを決めるのが良いです。
例えば…
- 一日のうちワンフロア分だけは階段で降りる
- 下りのエスカレーターは使わない
- マンション住まいならば、下りのエレベーターは絶対に使わない…など
【筋力アップ】
下り
下りは上りに比べて筋肉への負荷が大きく、特に大腿四頭筋や大殿筋などの下半身の筋力強化に効果的です。これは、下り動作で筋肉がゆっくりと伸ばされながら収縮するため、より強い負荷がかかるからです。研究によると、階段下りによる大腿四頭筋の筋力増加率は、上りの1.5倍以上にもなります。
上り
上りも下りと同様に筋力アップに効果がありますが、下りほどではありません。主に膝を伸ばす大腿四頭筋と、股関節を持ち上げる大殿筋が使われます。上りと下り両方を行うことで、下半身全体の筋力バランスを向上させることができます。
【有酸素運動】
上り
上りは下りよりも多くのエネルギーを消費するため、有酸素運動としての効果が高いです。心肺機能向上やダイエット効果が期待できます。また、上り動作は下半身だけでなく、上半身の筋肉も使うため、全身運動としての効果もあります。
下り
下りは上りに比べてエネルギー消費が少ないため、有酸素運動としての効果は低くなります。しかし、軽い負荷で長時間続けられるため、運動初心者や体力に自信がない方におすすめです。
【その他】
骨密度
階段昇降は骨に適度な刺激を与え、骨密度を高める効果が期待できます。特に下りでは骨への負荷が大きいため、骨粗鬆症予防にも効果的です。
日常生活への応用
階段昇降は日常生活の中で手軽に行える運動です。エレベーターではなく階段を使うように心がけるだけでも、運動不足解消に役立ちます。
【まとめ】
階段の上りと下り、それぞれ異なる効果があるので、目的や体力に合わせて取り入れるのがおすすめです。筋力アップには下り、有酸素運動には上りが効果的です。また、骨密度向上や日常生活への応用という点でも、階段昇降は優れた運動と言えます。
【注意点】
・段差の高い階段や、急いで下りる場合は、膝や足首に負担がかかりやすいので注意が必要です。
・体調が悪い場合は無理せず、軽い運動から始めるようにしましょう。
階段の上りと下りを上手に組み合わせることで、より効果的に運動することができます。自分に合った方法を見つけて、健康的な生活を目指しましょう。
わたしはマンションの3階に住んでいます。
出かけるときには、必ず階段を使っています！
3.昼休みや仕事の合間に短いウォーキングをする
かなり健康意識が高くないとできないと思いますが、あなたはどうでしょうか？
わたし（いのうえ）も何度か仕事の休憩時間にチャレンジしたことはありますが、続きませんでした。
なので、できる人には頑張ってもらって、できないわたし（いのうえ）のような人は、用事を作って歩きましょう！
ランチに出かける、コンビニに行くなど、運動だけでない目的（用事）を作って歩きましょう。
わたし（いのうえ）の場合、毎日なにかしらの買い出しがあるので、5〜10分程度ですが歩いています。
仕事仲間の買い出しを頼まれてみるのも、良いかもしれませんね。
運動効果だけでなく、人間関係向上の効果もあるかも。
ウォーキングを日常的に組み込む3つのアイデアをぜひ実践してみてください。
意識して続ければ続けるほど、歩くという行為の下限が底上げされますよ！
次にもう少し時間の取れそうなときに行うウォーキング方法を紹介します。
ウォーキングの基本はコチラで解説⇓
走るのが嫌いな50代男性向け｜ウォーキングの基本と効果、習慣にする3つのコツ
”休日だけ”30分ほど外を歩く
休日ならば、まとまった時間を確保してウォーキングを楽しむことができます。
しかし、長時間歩くことに抵抗があるのではないでしょうか？
そこで、短時間のウォーキングを数回に分けてみましょう！！
なんとウォーキング時間を分割しても、長時間のウォーキング同様の効果を得ることができるのです！
しかし、最近の研究結果により、1回30分の運動と1回10分の運動を3回では、効果に差がないということが分かっています。」
参考
eヘルスネット「内臓脂肪減少のための運動」
計画的にウォーキングを取り入れる
休日に5〜10分程度のウォーキングを数回行うことで、トータルで30分の運動を達成できます。
- 朝の買い物に行く際に歩く
- 近くのカフェまで歩いて行く
- 夕方に散歩する…など
日常の用事にウォーキングを組み込むことで、30分程度ならば簡単にクリアできます！
ウォーキングの楽しみ方
ウォーキングを楽しく続けるためには、リラックスできる環境や楽しみを見つけることが大切です。
自然の中を歩くことで、ストレス発散やリフレッシュ効果が得られます。
しかし「自然の中」と限定する必要はありません！
自宅を出て屋外を歩くことで、気持ちはリフレッシュできます！
また、音楽やポッドキャストを聴きながら歩くことで、気分転換にもなります。
わたし（いのうえ）の場合、近くのコンビニに行くときでさえ、新しいルートを探して冒険していますw
そうすることで、面倒くさい買い物（ウォーキング）が少しだけ楽しいものになりますよ。
もし体重を減らそうとしているならば、ウォーキングだけではかなりの時間がかかってしまいます。
基本的に体重を減らすには、運動するか（消費カロリー増）食事管理（摂取カロリー減）のどちらかです。
（もしくはその両方です）
みなさん薄々気づいていると思いますが、
体重が減るほど運動することは、50代男性には無理があります。
そこで、運動はそこそこにして、食事管理に目を向けることをおすすめします！
具体策として、宅食サービスを提案します！
宅食サービスならカロリーコントロールや栄養管理が簡単にできます！
同じ50代男性として、あなたにも宅食サービス利用を強くすすめます！
「ウォーキング」と意識することなく、日常生活に組み込む方法を提案してきました。
続いて、ウォーキングすることで50代男性が得られるメリットを紹介します！
50代男性が得られるウォーキングのメリットとストレス解消効果
ウォーキングには健康面やメンタルヘルス面で多くのメリットがあります。
また、ストレス解消にも効果的です。
ここでは、50代男性にとって特に効果的なウォーキングのメリットと、日常生活におけるストレス解消効果をご紹介します。
健康面でのメリット
言わずもがなですが…健康面でのメリットの紹介です。
- 心肺機能の向上：定期的なウォーキングは心臓や肺の機能を強化し、全身の血行を促進します。
- 筋力と体力の維持：歩くことで脚の筋肉を鍛え、全身の体力を維持することができます。
- 体重管理と代謝の向上：継続的なウォーキングはカロリー消費を助け、体重管理や基礎代謝の向上に寄与します。
やはり普段から歩いている人と歩いていない人では、大きな違いがでます。
普段歩いていないひとは、一緒に仕事をしていてもすぐに休憩したり…ですね。
「ウォーキングなんて…」と言わずに少しづつやることをおすすめします。
少しだけ体力に自信が出てきたら、自宅エクササイズにチャレンジしよう！
腹筋ローラーのメリット・デメリットと50代男性向けのおすすめ商品を紹介
メンタルヘルス面でのメリット
ウォーキングにはメンタルヘルス面でのメリットもあります。
ライフスタイルの変化の多い50代男性にとって、ぜひ享受して欲しいメリットです！
- ストレスホルモンの減少：ウォーキングはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制し、リラックス効果をもたらします。
- 精神的リラックス：屋外を歩くことで精神的なリラックスが促進され、心の健康が改善されます。
- 睡眠の質の向上：適度な運動は体内時計を調整し、睡眠の質を向上させます。
コロナ禍でジム休業のときに、友人と早朝ウォーキングをしていました。
当時、友人は朝食を食べるようになり、少し活発になり、よく眠れるようになったと言ってましたよ。
ストレス解消効果
ウォーキングにはストレス解消効果があります！
忙しい50代男性ならば、少し歩くだけで、以下の効果を実感できます！
屋外でのリフレッシュ
屋外、特に自然の中を歩くことで得られるリフレッシュ効果は大きいです。
公園や川沿いなどの心地よい環境を選ぶことで、ストレス解消がさらに効果的になります。
空や緑が見えるお気に入りの場所を見つけておきましょう。
そして、そこまで歩きましょう！
わたしの場合は、スーパーの屋上駐車場…。
日常のストレス解消法としてのウォーキング
仕事後や家事の合間にウォーキングを取り入れることで、日常的なストレスを軽減できます。
作業に煮詰まったときなど、一旦作業から離れることをすすめられませんか？
そんなときに、少しだけ歩いてみましょう。驚くほどスッキリしますよ！
例えば、仕事中でも違うフロアのトイレに行ってみたり、工夫次第で無理なく取り入れることができます。
ウォーキングによるポジティブな気分転換
定期的なウォーキングは心の状態を安定させ、ポジティブな気分転換を促します。
ウォーキング中に思考を整理したり、アイデアを発想したりする時間としても活用できます。
人によると思いますが、わたしは軽く体を動かしている時の方がアイデアがまとまります。
50代男性のストレス解消法をアレコレ提案してます⇓
50代男性の簡単ストレス解消法｜ストレスを感じる原因と体に与える影響
ウォーキングのデメリットと解決策
身体的効果が出るまで時間がかかる
ウォーキングの身体的効果はすぐには出ないため、焦らずに続けることが重要です。
短い時間のウォーキングを積み重ねることで、徐々に効果を実感できるようになります！
わたしは、3階のマンション自室から出かけるときには必ず階段を使っています。
…だからといって体力がついたかといえば、実感なしです。
ただ、他の場所で階段を使うことに躊躇しなくなりました。
それにより移動時間の短縮や他人との接触のストレスがなくなりました。
継続が難しい
日常生活の中でウォーキングを取り入れる工夫が必要です。
ウォーキング自体を目的にせず、買い物や移動手段を歩きに変える、階段を使うなどの工夫をしましょう。
また、長い時間ウォーキングする必要はなく、細かく分割して行うことで1日や1週間のトータルウォーキング時間を増やすことができます。
わたしの場合、自転車を使う方法もありますが、夜な夜な歩いてコンビニに行ってます。
歩いてはいますが、買い物内容には注意が必要ですねw
万歩計アプリを使えば、毎日の楽しみが増えて継続にも一役買います！
まとめ｜ウォーキングは忙しい50代男性に最適な運動習慣
ウォーキングは、50代男性にとって健康を維持するための最適な運動習慣です。
日常生活に取り入れることで、無理なく続けられて心身の健康を保つことができます！
忙しい日常の中で、少しずつウォーキングを取り入れることで、より充実した毎日を送りましょう。
