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忙しい毎日を送る50代の皆さん、メタボ予防に何を始めたら良いのか迷っていませんか？
今回紹介するトレーニングメニューは、運動不足を解消しつつ、簡単に始められる全身トレーニングです。
自宅でわずか5分で効果を実感できるエクササイズを紹介します！
運動するのに不安がある方も安心して取り組める内容です。ぜひ一緒に始めてみましょう！！
忙しい50代男性に最適な5分間の全身トレーニング
毎日5分だけで全身を効率よく鍛えられる自宅でできるトレーニングメニューを紹介します。
忙しくても無理なく続けられ、メタボ予防に効果的です。
もちろん運動経験のない人でも簡単に実践できる内容です。
体力に自身のある50代男性でも、久しぶりの運動ならば、今回紹介する内容から始めるのがベストです！
わたしを含める50代男性は、自分の体力を過信する傾向にあります。
学生時代や30代のときの体力とは、全く違うと認識してください！
わたしは腕立て伏せ2、3回で身体がプルプルした時、かなりショックでした…。
プランクで体幹を強化
プランクは全身の筋肉を使い、特に体幹を強化します！
まずは短い時間のプランクから始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。
毎日1分から始めて、無理なく時間を延ばすことがポイントです。
体幹を強化して姿勢を改善する効果があります。
その結果、腹囲（お腹周り）の減少だけでなく、見た目年齢も若返ります！
30秒×3セットのプランク動画
《プランクのやり方のポイント》
お尻の位置は上げすぎず下げすぎず、お腹やお尻に力を入れてキープ 0:10
右肘や左肘、右足、左足のつま先の4点で体を支えるようなイメージ 0:50
呼吸は止めずに鼻で吸って口ではくことを意識 1:20
足を肩幅に開くと余裕が生まれます 1:33
30秒が恐ろしく長く感じました…
身体が震えてしかたがなかったです。
この後、プランク以外でも自宅でできるトレーニング方法を紹介しますが…
正直プランクだけで十分全身にアプローチすることができます！
プランクだけやりましょう！
スクワットで下半身を鍛える
スクワットは太ももやお尻の筋肉を効果的に鍛えます。
正しいフォームで行うことで、関節にも優しい運動になります。
毎日10回からスタートし、フォームを意識して行いましょう。
大腿四頭筋（もも）や臀筋（お尻）を鍛え、代謝を上げるのに効果的です。
代謝が上がれば、太りにくく痩せやすい身体になります。
※50代の身体の不調は主に代謝が落ちることが原因です。
《スクワットの正しいやり方》
1. 肩幅に足を広げる(足先は少し外側に向ける)
2. 背筋を伸ばして下げていく
3. 地面と太ももが平行になるまで下げていく
4. ゆっくりと膝が伸ばしきらない位置まで戻す
15回×3セットのスクワット動画
《スクワットのポイント》
・お尻を後ろに下げるイメージで 0:10
・背中が丸まらないように、膝が内股になりすぎないように 0:28
・肩幅に足を開いて背筋を伸ばす、太ももが地面と平行になるまで下げる 1:24
・膝が伸び切るまで伸ばす、目線はまっすぐに前を向く 1:45
・呼吸を止めずに続ける 2:39
・膝を前に出しすぎない、太ももは地面と平行になるまで下げることを意識 2:51
・背中を丸め過ぎず背筋を伸ばす、目線は常に前を向く 3:02
スクワットのときの呼吸は水に潜るイメージで行うと良いです。
大きく息を吸ってから、しゃがみ始める（息を止める）。
しゃがんだら、息を吐きながら膝を伸ばしていく感じです。
仕事を含めた普段の生活で、しゃがむ動作が多いわたしはわりと楽にクリアできました。
呼吸を意識して、大きく動かすことで、気持ち良く運動できました！
ストレッチ運動的な要素があるかもしれませんね。
腕立て伏せで上半身を引き締める
腕立て伏せは胸や腕の筋肉を鍛える基本的なエクササイズです。
無理なく自分のペースで回数を増やしていきましょう。
初めは膝をついた状態で行い、徐々に回数を増やしていきます。
腕立て伏せは、胸筋や三角筋（肩の筋肉）を鍛え、上半身の引き締めに効果的です。
厚い胸板は50代男性でも憧れませんか？
腕立て伏せで腕を曲げたときには胸筋が伸ばされ（ストレッチ）、腕を伸ばしたときには胸筋が縮みます（スクイーズ）。
胸筋が伸ばされたり、縮んだりすることを感じながら実践すると憧れの胸板が手に入るかも。。。
《膝つき腕立て伏せの正しいやり方》
1. 腕立て伏せの姿勢をつくり、膝だけつけて足は浮かせる
2. 肩幅よりも少し大きめに手は広げて、肩の真下にセットする
3. 背中を丸めずに背中にも力を入れて、体を下げていく
4. 肘を曲げて限界まで下げたら少しキープする
5. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる
10回×3セットの膝つき腕立て伏せの動画
《膝つき腕立て伏せポイント》
・肩幅よりも少し大きめに手を広げて行なう 0:13
・背中にも力を入れ、丸めずに体を下げる 0:18
・上体を限界まで下げてキープ、上がる時は手のひら全体で押し上げて 0:59
・背中は丸めたり反ったりせずまっすぐをキープ 1:49
腕立て伏せをできない人はわりと多いです。（同世代の友人はできなかったです）
できないからと言って悲観することはないです。
今回のように膝をつけて行うことから始めればいいんです！
運動を始めることは、身体の健康のためだけでなく、ストレス発散など精神衛生上の好影響も期待できます！
でも、もしあなたが体重減少や腹囲減少を求めているなら食生活の改善が近道です！
例えば宅食サービスを利用すれば、調理ができなくても、健康的で美味しい食事をとることができます！
さらにカロリーコントロールや栄養管理が簡単にできます！
同じ50代男性として、あなたにも宅食サービス利用を強くすすめます！
重点部位別トレーニングの紹介
メタボ予防には、特定の部位を重点的に鍛えることも重要です。
日々忙しい50代男性ならば時間は限られているでしょう。
なので、ここでは私が実践している効果的な部位別トレーニングを紹介します。
腹部のトレーニング
メタボ対策には腹部のトレーニングが不可欠です。
私も取り組んでいる腹筋運動を紹介します。
このエクササイズは腹部の筋肉を強化し、ウエストを引き締めます。
腹筋運動は、クランチで腹直筋を鍛えます。
毎日数回から始め、徐々に回数を増やしてみましょう。
紹介するクランチ（腹筋運動）は、頭を上げ下げするだけです。
めちゃくちゃ簡単で、誰でもできますが…ちゃんとやると激しい筋肉痛に襲われます。
- 床に仰向けに寝る
- 手をお腹の上におき、膝を曲げる
- 息を吸い込む
- 息を吐きながら頭を持ち上げ、顎を引く
- 息を吸いながら頭を床につける
- 4、5を10回繰り返す
＜ポイント＞
身体は起こす必要なく、頭を持ち上げる（顎を引く）だけ！
頭を持ち上げた（顎を引いた）時に身体が丸まっていること。
呼吸を意識して、ゆっくりやると効果アップ！
脚の筋力強化
筋力低下を防ぐために、脚の筋力強化も重要です。
脚のエクササイズにはスクワットやランジがありますが、ここでは私が実践しているスクワットを紹介します。
これらは日常生活の動作をスムーズにして、脚の筋肉をバランス良く鍛え、姿勢を改善します。
毎日5回ずつ行い、10回×3セットできるようになりましょう。
椅子やベットなどに座ったり立ったりを繰り返すイメージで充分です！
フォームや呼吸を意識するだけで、立派なエクササイズになります。
- 肩幅に足を広げる(足先は少し外側に向ける)
- 背筋を伸ばして下げていく
- 地面と太ももが平行になるまで下げていく
- ゆっくりと膝が伸ばしきらない位置まで戻す
- 2、3、4を繰り返す
＜ポイント＞
お尻を後ろに引いていくイメージ（骨盤を前傾させる）。
脚の付け根とお腹に何かを挟むような感じで行うと良いでしょう。
少し後ろめに椅子などを置いて、お尻をひきつつ座っていくと、良いフォームを会得できます。
上半身の引き締め
胸や腕の筋肉を鍛えることで、姿勢の改善や基礎代謝の向上が期待できます。
私が日々行っているプッシュアップを取り入れて、上半身全体を強化してください。
毎日数回から始め、フォームを意識して回数を増やしていきましょう。
先ほど紹介した膝つき腕立て伏せから始めるのがおすすめです！
繰り返しになりますが、腕立て伏せができない人は多くいます。
単純な筋力不足の他に手首や肘、肩関節の可動域が、腕立て伏せのできない理由かもしれません。
膝つき腕立て伏せでも、動作しにくいなどの不自然な違和感を感じるようならば止めておきましょう。
その場合は整形外科で相談することをおすすめします。
トレーニング時の注意点
トレーニングを効果的に、安全に行うための注意点を紹介します。
どこかを痛めたり、怪我をしてしまったら本末転倒です！
わたし自身も最初に張り切りすぎて、肩を痛めた経験があります。
ウォーミングアップの重要性
怪我を防ぐために、トレーニング前にはウォーミングアップが欠かせません。
ウォーミングアップを行うことで筋肉や関節の柔軟性を高め、運動効果を最大限に引き出せます。
ウォームアップは、軽いストレッチやジョギングで筋肉を温めることから始めます。
ウォーミングアップには動的ストレッチが効果的です。
動的ストレッチの代表格は「ラジオ体操」です。
固くなりがちな肩甲骨や股関節を大きく動かす動画（3’34″）を紹介します。
（「YouTubeで見る」をタップしてください）
今回紹介した「超ラジオ体操」は深呼吸を含めて9つの動作です。
なかには⑧のような自宅ではできない動きもあります。全て確実にやる必要はないです！
ちなみにわたしは①②⑦しかやっていません。
正しいフォームを意識する
トレーニングの効果を高め、怪我を防ぐためには正しいフォームが重要です。
正しいフォームで運動することで筋肉への負荷を適切に与えられます。
また正しいフォームを保つことで、トレーニングの効果を最大化できます。
鏡を見ながら行うと、フォームのチェックに役立ちます。
無理のないペースで行う
運動は無理なく継続することが大切です！！
わたしも最初は軽めの負荷から始め、少しずつ強度を上げていきました。
無理せず、自分のペースで進めることが長続きの秘訣です。
無理のないペースで運動することで、継続が可能になります。
毎日やらなくてもいいんです。疲れたら休むことを忘れず、自分のペースを大切にしましょう。
まとめ
運動不足の改善には、日々の小さな努力が大切です。
特にメタボ予防には、全身をバランスよく鍛えることが効果的です。
今回紹介したメニューを参考に、無理せずに自宅で続けてみてください。
毎日の5分が健康への第一歩です。今日から始めて、未来の自分に投資してみてください！
メタボ予防・対策には運動も大切ですが、食事も無視できません。
食事管理は栄養管理されて、メニュー豊富な冷凍宅配弁当nosh（ナッシュ）に任せてみることをおすすめします！
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