【脱メタボ】50代一人暮らし男性が犯す夕食の5つの間違いと簡単な対策

もしかしたら50代に入ったあなたも、体重が減りにくくなったと感じているかもしれません。

その主な原因は代謝の低下と夕食での食べ過ぎです。

特に夕食での過剰な食事は胃腸に負担をかけ、翌日の活力を奪うだけでなくメタボリックシンドローム（メタボ）のリスクも高めます。
メタボは糖尿病や高血圧など、健康に深刻な影響を与える可能性があります。

この記事では、50代一人暮らし男性が犯しがちな夕食の5つの間違いとその簡単な対策を紹介します。

まずは、メタボの原因と夕食の関係を見ていきましょう！

50代男性のメタボの原因と夕食との関係

メタボリックシンドローム（以下メタボ）は、健康に大きな影響を及ぼす問題です。

特に50代の男性にとって、メタボのリスクを理解して夕食の習慣を見直すことは非常に重要です。

ここでは、メタボの原因と夕食がメタボに与える影響について詳しく解説します。

メタボの原因を分かりやすく解説

メタボは、内臓脂肪が過剰に蓄積されることで引き起こされます。

主な原因は以下の通りです。

• 過食
  必要以上に食べると、余分なカロリーが脂肪として蓄積されます。
• 運動不足
  運動不足はエネルギー消費を妨げ、脂肪の蓄積を促進します。
• ストレス
  ストレスが増すと、過食に走ることがあり、これが脂肪の蓄積を助長します。
• 不規則な食生活
  食事時間が不規則だと、体内のリズムが乱れ、脂肪が蓄積しやすくなります。

このように↑書き出すと、耳の痛いことばかりです…
とにかく我々50代は、若い頃のような生活ではマズイということですね。

夕食がメタボに与える影響

50代の男性は、仕事のストレスや忙しさから食生活が乱れがちです。

以下の点が特にメタボに影響します。

• 夜遅い夕食
  残業や仕事の関係で、夕食が遅くなりがちです。夜遅くに食事を摂ると、エネルギー消費が少ないため脂肪が蓄積されやすくなります。
• 高カロリー・高脂肪の食事
  仕事のストレスから揚げ物やファストフードなどの高カロリー・高脂肪の食事に手を出しがちです。これらの食事は脂肪の蓄積を助長します。
• アルコールの摂取
  仕事後の一杯が習慣化しやすいですが、アルコールはカロリーが高く、メタボのリスクを高めます。
• 食べ過ぎ
  仕事のストレスや疲労から過食に走りがちです。これが脂肪の蓄積を促進します。

こちら↑も、わたし自身の現状かしら？と思うほど、普段の夕食あるあるです。
「改善しなければいけない」という気持ちはあるんですけどね…なかなか変えられないです。

夕食の重要性とバランスの良い食事の必要性

健康的な夕食を心がけることで、メタボリスクを大幅に低減することができます。

50代男性に特におすすめしたいポイントは以下の通りです。

• 適量のカロリー
  一日の総カロリー摂取量を管理し、夕食では過剰なカロリーを摂取しないようにする。特に夜遅くの食事は控えめに。
• 栄養バランス
  タンパク質、脂質、炭水化物をバランス良く摂取し、ビタミンやミネラルも補給する。特に、野菜を多く取り入れることが重要です。
• 低脂肪・低カロリーの食材を選ぶ
  魚や鶏肉、野菜を中心にしたメニューを考える。揚げ物や高脂肪の肉は避けるように。
• 食事のタイミング
  できるだけ夜遅くならない時間に夕食を摂るようにし、就寝前2〜3時間は食事を避ける。

夜遅くの食事が良くないことや野菜をできるだけ食べるようにすること、揚げ物も控えたり、就寝前には食べないなど…分かっているんです！

それができないから、この先の健康状態が不安なんです！

けれど逆を言えば、健康的な夕食を心がけさえすれば、メタボリスクは減らすことができるんです！

次ではもう少し深堀りして、我々50代男性が陥りやすい食事の落とし穴について詳しく見ていきましょう。

50代男性が犯す夕食の5つの間違い

仕事が忙しい50代の男性は、ついつい食事が乱れがちです。

健康的な食生活を送るためには、どのような間違いに注意すべきかを知ることが重要です。

ここでは、50代男性が犯しやすい5つの夕食の間違いということで、その問題点と解決策を紹介します。

間違い1：夜遅くの高カロリー外食

忙しい毎日の中で外食に頼ることが多くなると、高カロリーで脂肪分が多いメニューを選びがちです。

さらに夜遅くの外食が習慣化すると、エネルギー消費が少ないため脂肪が蓄積されやすくなります。

間違い2：ストレスによる間食

仕事のストレスや疲れから、甘いものやスナックに手を出すことが多くなります。

これらの間食は血糖値を急上昇させ、脂肪の蓄積を促進します。

間違い3：炭水化物に偏った食生活

仕事が忙しいとつい簡単に済ませられる炭水化物中心の食事に偏りがちです。

これが続くとエネルギー過剰になり、野菜やタンパク質が不足します。

間違い4：夕食後のアルコール習慣

仕事後の一杯が習慣化しやすいですが、アルコールはカロリーが高くメタボのリスクを高めます。

また、アルコールによって食欲が増進され過食につながることもあります。

間違い5：運動不足によるエネルギー消費低下

食生活だけでなく運動不足もメタボに大きく影響します。

50代になると仕事のストレスや疲れから運動の機会が減りがちです。

以上の食生活の5つの落とし穴を理解して、少しずつ改善していきましょう！

そうすることで、結果的にメタボリスクを減らすことができます。

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いよいよ次では、そんな夕食習慣を見直すための具体的なアイデアを紹介します！

簡単に実践できる方法を取り入れて、健康的な食生活を手に入れましょう。

50代男性の夕食習慣を見直すアイデア

夕食の習慣を見直すことで、健康的な体を維持することができます。

ここでは、50代男性に特に効果的な夕食の見直しアイデアを紹介します。

具体的な時間帯、食の量、食材の色どりについて詳しく見ていきましょう。

夕食の時間帯を見直す

夕食の時間帯を適切にすることは、体のリズムを整え、消化を助けます。

夕食を遅く摂ることが習慣になっている場合、以下の点に注意しましょう⇓

• 早めに食べるコツ
  仕事が遅くなる場合は、軽い夕食を早めに摂り、帰宅後に軽いスナックを摂るようにすると良いでしょう。
• 理想の時間帯
  夕食は寝る3時間前までに済ませることが理想です。これにより、食べたものが消化され、寝るまでにエネルギーが消費されます。

ちなみにわたしは、12時頃と17時頃の2回に分けて1食分の食事をしています。
具体的には、1食分の惣菜を2つに分けて、ご飯150gと合わせて食べています。

食の量を調整する

50代になると基礎代謝が低下し、エネルギー消費も減少します。

そのため、夕食の量を適切に調整することが重要です。

• 満腹感の工夫
  食事の始めにサラダやスープなど低カロリーで満腹感を得やすいものを摂ることで、全体の摂取量をコントロールできます。わたしは、なるべく味噌汁（インスタント）を飲むようにしています。汁物を飲むことで、余計なものを食べなくなりました。
• 適量の指標
  一度の食事で摂取するカロリーは、1日の総カロリー摂取量の30%を超えないようにしましょう。
  50代男性の一日の総摂取カロリーが2600kcal※だとすると、一食あたり780kcal未満ということになります。
  ※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

吉野家の牛丼並盛は633kcal、アタマの大盛り725kcalです。大盛りになると838kcalになります。
※参照：吉野家公式ホームページ

CoCo壱番屋のポークカレー（ご飯300g）は714kcal、人気トッピングのほうれん草をのせても725kcal、チーズをのせたら899kcal、フライドチキンやロースカツをのせると1,000kcalを超えます。
※参照：CoCo壱番屋公式ホームページ

Hotto Motto（ほっともっと）の定番メニューのり弁当（ライス普通盛り）706kcal、チキン南蛮弁当になると914kcalです。意外にもから揚げ弁当は790kcalなので、他の食事で調整すればOKの範囲内ですね。
※参照：Hotto Motto公式ホームページ

食材の色どりを豊かにする

忙しい50代男性にとって、夕食の準備は大変かもしれません。けれど少しの工夫で簡単に栄養バランスを良くすることができます。

それは、色とりどりの食材を取り入れることです！コンビニやスーパーで購入できるカット野菜や冷凍野菜を活用するだけで、手間をかけずに栄養バランスを整えることが可能です。

カラフルな食材を選ぶことは、見た目だけでなく、体に必要なビタミンやミネラルを摂取するためにも重要です。

以下にそのポイントを紹介します。

• カット野菜を活用
  スーパーやコンビニで売っているカット野菜をそのまま取り入れる。
• 冷凍野菜を使う
  冷凍野菜は栄養価が高く、調理が簡単です。湯煎や電子レンジで加熱するだけでなく、自然解凍でそのまま利用できるものもあります。
• フルーツを加える
  食後のデザートに色とりどりのフルーツを取り入れることで、ビタミンを補給しつつ、食事を楽しむことができます。

夕食習慣を見直すことで、健康的な体を維持し、メタボリスクを減らすことができます。

次では、より具体的且つ手軽に夕食習慣の改善ができる具体例として宅食サービスを紹介します！

忙しい生活の中でも、バランスの取れた食事を簡単に取り入れる方法を確認してください。

手軽に健康管理！50代男性向けの便利な宅食サービス

夕食習慣を見直すことで、メタボリスクを減らすことができると分かってもらえたと思います。

しかし、忙しい毎日の中でバランスの取れた食事を準備するのは簡単ではありません。

そこで役立つのがわたしも利用している宅食サービスです！

ここでは、手軽に健康管理ができる宅食サービスの具体的な利用方法とそのメリットを紹介します。

【宅食サービス（冷凍宅配サービス）とは】
冷凍宅配サービス（宅食サービス）は、栄養バランスの取れた食事を冷凍状態で自宅に届けるサービスです。
調理済みの食事を電子レンジで温めるだけで手軽に楽しめるため、忙しい人や健康管理をしたい人に便利です。
低糖質やカロリー制限などのメニューが揃い、保存期間も長いので、必要な時にすぐ食べられるのが特徴です。
自炊が苦手だったり、時間のない人におすすめです。

効果的な利用頻度

忙しい仕事の合間に、健康的な夕食を手軽に取り入れるために、宅食サービスを週に2〜3回利用するのがおすすめです。

特に、平日の夕食に宅食サービスを取り入れることで、バランスの取れた食事を簡単に実践できます。

例えば、週に3回の利用を目安に、月・水・金に宅食サービスを取り入れてみましょう。

わたしの場合は、宅食サービスを2週間に一回の頻度で10食頼んでいます。
なので、週三回プラスアルファで宅食サービスを食べています。
休日前や休日には宅食サービス以外の好きなものを食べてるという感じです。

宅食サービスを活かした食事管理方法

宅食サービスを利用しつつ、他の食事とのバランスを考えることも重要です。

例えば、朝食と昼食は自炊や簡単な準備で済ませ、夕食に宅食を活用する方法があります。

また、週末は外食を楽しみつつ、宅食と自炊を組み合わせて、全体の食事バランスを保つことができます。

宅食サービスのメニューはどれも美味しいです！
またメニューも豊富なので、朝食や昼食を質素にして、宅食サービスの夕食を楽しみにする生活はアリです！！

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※双方に個人情報は伝わりません

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運動との併用

食事だけでなく、軽い運動を取り入れることで、さらに健康効果を高めることができます。

夕食後のウォーキングやストレッチを習慣化することで、消化を促進し、メタボリスクを減らすことができます。

無理のない範囲で、週に数回の軽い運動を始めてみましょう。

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初めて宅食サービスを利用するときのポイント

わたしが利用しているnoshやワタミの宅食ダイレクトでは、初回限定のキャンペーンがあります。

まずはこれらのキャンペーンを利用して、自分に合ったサービスを見つけるのも一つの方法です。

気軽に試せるため、初めての方にもおすすめです。

50代一人暮らし男性が体験！ワタミの宅食ダイレクトのリアルなレビューとおすすめポイント ナッシュ（nosh）と自炊はどっちがいい？50代男性一人暮らしの食生活徹底比較

まとめ

今回の記事では、メタボリスクを減らすための夕食改善策と宅食サービスの活用方法を紹介しました。

まず、食生活の見直しの重要性とバランスの取れた夕食がメタボリスクを低減する理由について解説。
続いて、忙しい日常で見逃しがちな問題点に焦点を当て、その解決策を提案しました。

さらに、宅食サービスを利用することで手軽に健康的な食事を取り入れる方法を紹介しました。

50代男性にとって、健康的な食事管理は難しいかもしれませんが、この記事を参考にしてメタボ対策を始めてみてください！

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