50代男性のメタボ対策｜ダイエットにも効果的な簡単な食生活の改善法

50代になると、生活習慣の影響でメタボリックシンドローム（メタボ）を指摘されるリスクが高まります。

けれど、極端な食事制限をする必要はありません。

メタボ対策やダイエットは、日常の食生活を少し工夫するだけで良いんです！！

この記事では、50代男性がメタボを防ぐために取り入れるべき、簡単な食生活の改善方法を紹介します！

【メタボ対策】食生活の基本

自分では普通に食べているつもりでも、30歳を超える頃から日常の消費エネルギーが減ってくるため、知らないうちに食べすぎの状態になりがちです。

ここではダイエットにも効果的なメタボ対策の基本戦略を紹介します！

この基本戦略を中心に食生活を見直せば、太りやすく、痩せにくくなった50代男性でもメタボのリスクを軽減できます！

腹八分目を守る食事法

聞いたことがあるかもしれませんが、食事を腹八分目で済ませることは、メタボ対策の基本です。
※腹八分目とは、満腹感を感じる前の適量を指します。

具体的には、一食ごとの食事量を少し減らし、食事の頻度を見直すことで、過剰なカロリー摂取を防ぎます。

良く噛んで食べると、食事量は減ります。
また、「物足りないな…」と感じても20~30分ほど我慢すれば、満腹中枢が反応するので満足できます！
わたしは、いつも食後20分くらいを集中して耐えていますw

これにより、体重管理がしやすくなり、内臓脂肪の蓄積を抑えることができます。

和食中心のバランスの良い食事

和食は、低カロリーで栄養バランスが良く、メタボ対策に適しています。
魚や野菜を多く取り入れ、ご飯を主食にすることで、自然とカロリーが抑えられます。

何かと「糖質制限」や「無糖」という言葉を見聞きしますが、主食（ご飯）をしっかり食べることがメタボ対策やダイエットには効果的です！
※しっかり食べる→お茶碗一杯程度（160~180g）

特に発酵食品（味噌や納豆）は、腸内環境を整えて健康に寄与しますよ。
わたしは食生活の乱れから、便秘に苦しんでいました。けれど、朝食を食べるようになり、かなり改善されました。朝食のレギュラーメニューはめかぶ、納豆、キムチ、味噌汁です。

腹八分目と和食中心という基本戦略を踏まえて、続いて食材選びや調理法を紹介します。
自分で料理しない人もメニュー選びのポイントになるので、ぜひ確認してください！

食材選びと調理法の工夫

50代男性のメタボ対策における食生活の改善は、腹八分目と和食中心という基本戦略を紹介しました。

ここでは、具体的な食材選びや調理法を紹介していきます。

「肉よりも魚」を意識した食生活

体にとっては、肉類も重要なタンパク源です！肉類に含まれる脂質の飽和脂肪酸は体によくないからといって、肉類をまったくとらないようにする必要はありません！
これまで肉類中心の食生活をおくっていたならば、肉類を控えめにして、1日1食はメインディッシュに魚料理を取り入れるようにしてみましょう。

魚は高タンパクで低脂肪、また、オメガ-3脂肪酸が豊富で心血管疾患の予防に役立ちます。特に青魚（サンマやイワシ）は、健康効果が高いです。

魚を簡単に調理する工夫

「調理や後始末が面倒」という理由で魚料理を避けている人が多いかもしれません。

しかし、切り身や内臓が取り除かれた状態で売られているものや缶詰などを利用すれば、下ごしらえの手間を省くことができます。また、調理済みでパッケージングされた商品を利用するのもアリです！

最近は、電子レンジで簡単に焼き魚をつくることのできる便利な調理器具も売られています。

また、魚に少量のオリーブ油とハーブ、白ワインなどをふりかけ、フライパンで蒸し焼きにするなど洋風にアレンジすれば、味にも変化がつき、後始末も簡単です。
オリーブ油を使うことで、体によい不飽和脂肪酸をバランスよくとることもできます。

• 切り身を利用する
• スーパーなどの鮮魚売り場で下ごしらえをお願いする
• フライパンや電子レンジを利用する
• 青魚の缶詰などを利用する

わたしが自分で調理する場合は、切り身を買ってきて、①フライパンで焼く、②ホイル焼きの二択です。
あとは、サバ缶やいわし缶をよく買いますね。

けーちゃん@keismi_さんに教えてもらった「サバタマネギ」。水煮缶にたまねぎスライスをあわせてレンチン。
水煮缶は苦手だったけど、おいしく食べられました！

味付けはポン酢と料理酒、少しごま油。
…見た目はちょっとアレだけど、参考までに↓ pic.twitter.com/wWoihYCkjL

— いのうえ@50歳からのダイエット｜-10kgチャレンジ (@inoue_dieting) September 14, 2024

食物繊維が豊富な海藻類やきのこの活用

食物繊維が豊富な海藻類やきのこ類は、糖質や脂質を吸収して体外に排出する作用があります。
積極的に取り入れていきたい食材です！

消化に時間がかかる食物繊維から食べ始めることで、糖質や脂質の吸収が穏やかになります。
また、食物繊維は満足感を得ることもでき、食べ過ぎ回避にも繋がります。

脂肪の少ない肉を選ぶ

脂肪の少ない肉の部位を選ぶことで、カロリーを抑えた食事が可能です。
同じ重さの牛肉でも、ヒレとバラではヒレのほうがタンパク質は多く脂肪が少ないため、カロリーも低くなります。

ダイエット中のタンパク源として定番の鶏ササミ。鶏ササミは、牛肉や豚肉に比べ鉄分やビタミンB群が少ないので貧血予防を考えるなら牛肉や豚もも肉の方が良いです。

肉を食べるならば、脂身の少ない部位を選ぶか脂身を取り除くことでカロリーダウンさせましょう。

調理法としては、油を使わない蒸し料理や煮込み料理をお勧めします！

メタボ症状別の食生活改善ポイント

メタボの診断基準は、ウエスト周囲径（腹囲）が男性なら85㎝、女性なら90㎝以上であり、高値血圧、高血糖、脂質代謝異常のうち2つが当てはまる状態です。
ここではメタボ症状別に食生活の改善ポイントを紹介します。

高血圧に効果的な食事

高血圧を改善するためには、塩分の摂取を減らすことが重要です。

酢やレモンなどの酸味、大葉や生姜などの香味野菜を上手に取り入れることで、食事を楽しみながらも減塩に取り組めます！そして、調味料やスープなどには塩分が多いため、汁物の汁を残すことも減塩に効果的です。

また、野菜や果物に含まれるカリウムにはナトリウム排泄作用があります。毎食野菜を1皿以上取るなど、積極的に取り入れたいですね！

高血糖を防ぐ食事法

高血糖を防ぐためには、低GI食品を選び、食物繊維を多く含む食材を摂取することが重要です。
全粒穀物や豆類、野菜を取り入れた食事が推奨されます。

また、食後の血糖値を上げないように食べる順番にも注意が必要です。
野菜類から食べ始め、次に肉や魚や大豆製品などのたんぱく質のおかず、最後にご飯などの炭水化物を食べるようにしよう。

炭水化物を食べるタイミングは、野菜を食べ始めてから10分以上経過していることが望ましいです。
野菜類→肉や魚→ご飯の順番で食べると糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を抑えられるはずです。

中性脂肪を下げるための食事

中性脂肪を下げるためには、脂肪の摂取を控え、代わりにオメガ-3脂肪酸を含む食材を摂ることが有効です。
魚やナッツ類、アボカドなどを意識的に取り入れることで、中性脂肪の改善が期待できます。

魚の脂に含まれるDHAとEPAは不飽和脂肪酸のひとつです。
その不飽和脂肪酸は、血中の中性脂肪値を低下させ、血液をサラサラにするといわれています。
DHAとEPAは青魚に多く含まれているため、サバやイワシなどを取り入れた食事に変えるのがおすすめ。

中性脂肪値が高い人は、食べ過ぎによるカロリーの過剰摂取や甘いもの・脂肪の多い食事になりがちです。
食事量を見直し、ダイエットすることで中性脂肪値の対策が期待できます！

コレステロール値を改善する食事

コレステロール値を管理するためには、飽和脂肪を減らし、不飽和脂肪を増やすことが重要です。
オリーブオイルや魚油などの健康的な脂肪を取り入れ、全粒穀物や果物で食物繊維を補うと良いでしょう。

内臓脂肪が増えると、中性脂肪が増え、HDLコレステロール（いわゆる善玉コレステロール）は減少する傾向にある。HDLコレステロールが減少すると、動脈硬化を進行させる恐れがあります。

また、悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールには、増えすぎると動脈硬化を進行させる働きがあるため、LDLコレステロール値にも注意が必要です。

【メタボ対策】食生活改善のまとめ

メタボリックシンドロームの予防・対策には、食事が重要です。
カロリーを控え、バランスの良い食生活にすることが大切です。

肥満傾向にある人は、ダイエットすることが必要になりますが、無理な食事制限は体に負担をかけてしまいます。
食事をとるときは、食物繊維が多い・低カロリーの食材を選び、ゆっくりよく噛み、食べる順番を意識してみてください。

まずは、一食でも今回の記事を参考にした食事に変えてみてください！
わたしもメタボを不安に思う50代男性です。一緒に食生活の改善を進めていきましょう！！