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「最近太ってきた。カロリーを減らしたほうがいい？」「こんなにカロリーの高い食事を食べても大丈夫かな？」
鏡に写った自分の姿を見て、カロリーが気になってきた50代男性は多いのではないでしょうか？
一般的には、成人男性の一日に必要な摂取カロリーの目安は2,100〜2,700kcalと言われています。
ただし、一日に必要な摂取カロリーは年齡や体格、活動量によって異なります。
普通は、一日の消費カロリーが摂取カロリーよりも多ければ体重は減っていきます。
本記事では、50代男性であるあなたの一日に必要な摂取カロリー量の計算方法と体重を減らすための3つのヒントを紹介します。
一日に必要な摂取カロリーとは？
そもそも一日に必要な摂取カロリーとは何でしょうか？
自分に必要なカロリーを知ることで、体重の管理にも役に立ちます。
ここでは一日に必要な摂取カロリーと体重増減との関係、あなたが体重を見直す必要があるのかについて解説します。
現状維持のためのカロリー量
一日に必要な摂取カロリーとは、一日に消費するエネルギーを補うためのカロリーのことです。
つまり、必要カロリーと同じだけの摂取をすれば、今の体重を維持することができます。
体重の増減は、基本的に「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスによって決まります。
もし、あなたが体重を減らす必要があるのならば、一日に必要な摂取カロリーを参考にして、実際に摂っている（食べている）カロリーがそれを下回るようにしましょう。
太っている？痩せている？判断基準はBMI
太っているか・痩せているかを測る基準としてBMIという値があります。
BMIは以下の計算式で算出することができます。
BMI=（体重kg）÷（身長m×身長m）
例えば、身長が170cm、体重が65kgの場合、
「65kg÷(1.7m×1.7m)＝22.5」
つまり、BMIは22.5となります。
日本肥満協会が定めた基準に基づくと、BMIが25以上で「肥満」、18.5〜25未満が「普通」、18.5未満が「痩せ」であると分類されます。
| BMI(kg/m^2) | 判定 |
|---|---|
| <18.5 | 低体重（痩せ） |
| 18.5≦BMI＜25.0 | 普通体重 |
| 25.0≦ | 肥満 |
BMI＝22が標準体重で、最も病気になりにくい傾向にあります。
一方で、25を超えると肥満となり、高血圧や脂質異常症などの生活習慣病のリスクが増えると言われています。
わたしは現在BMI 24です…。辛うじて普通体重の範囲内ですが、健康リスクを考えるともう少し痩せておきたいです。
BMIを計算して、もしあなたが体重を減らす必要があるならば、一日に必要な摂取カロリーに基づいて摂取カロリーを見直しましょう。
ただし、BMIはあくまでも身長と体重から導き出された値です。
なので、筋肉質であるために体重が重い人、脂肪が多いために体重が重い人を区別することは難しいと言われています。
最終的には、腹囲や体脂肪率などの指標と組合せて、自分の体型を把握するのが望ましいです。
続いて、50代男性の一日の摂取カロリーの目安について紹介します。
50代男性の一日に必要な摂取カロリーの目安
もし体重を減らしたいと考えているならば、まずは一日に必要な摂取カロリーの目安を知りましょう。
一日に必要な摂取カロリーとは一日に消費するエネルギーを補うためのカロリーのことです。
言い換えるならば、食べても太らない食事量のことです。
活動量別｜50代男性に適したカロリー目安
同じ50代男性でも一日の活動量は人それぞれです。
ここでは、50代男性の身体活動レベル別にみた、一日に必要な摂取カロリーを表示しました。
| 身体活動レベル | ⅰ（低い） | ⅱ（普通） | ⅲ（高い） |
|---|---|---|---|
| 50~64歳 | 2,200kcal | 2,600kcal | 2,950kcal |
一日の運動量である身体活動レベルに応じて、一日の必要な摂取カロリーが変わります。
当然ながら、運動量（身体活動レベル）が多いほど必要カロリーも多くなります。
あなたの仕事や運動習慣から、どの身体活動レベルに当てはまるかを確認してみてください。
- ⅰ (低い）：１日中、座っていることが多い
- ⅱ (普通）：座り仕事が中心だが、散歩や自転車に乗るなど軽い運動をする
- ⅲ (高い）：立ち仕事や移動が多い仕事をしている、活発な運動習慣がある
もしあなたが51歳男性で、デスクワーク中心だけれど、職場まで自転車で通っているとしましょう。
その場合、身体活動レベルはⅱ（普通）となり、一日に必要な摂取カロリーは2,600kcalです。
年齢と活動レベル別｜成人男性のカロリー目安
参考情報として年齢と活動レベル別にみた成人男性の一日に必要な摂取カロリーも載せておきます。
| 年齢／身体活動レベル | ⅰ（低い） | ⅱ（普通） | ⅲ（高い） |
|---|---|---|---|
| 18~29歳 | 2,300kcal | 2,650kcal | 3,050kcal |
| 30~49歳 | 2,300kcal | 2,700kcal | 3,050kcal |
| 50~64歳 | 2,200kcal | 2,600kcal | 2,950kcal |
| 65~74歳 | 2,050kcal | 2,400kcal | 2,750kcal |
| 75歳以上 | 1,800kcal | 2,100kcal | – |
年齢をかさねるにつれ、一日に必要な摂取カロリーが減っていくのがわかると思います。
つまり若い頃と同じ量を食べていると、太るということです。
ここでは50代男性の一日に必要な摂取カロリーの目安を知ってもらいました。
次では、皆さんそれぞれの体格や活動量から算出する一日に必要な摂取カロリーの計算法を解説します。
50代男性の一日に必要な摂取カロリーの計算法
ここまでに50代男性が一日に必要な摂取カロリーの目安について紹介しました。
しかし本来、必要なカロリーはあなたの体格や活動量によっても異なります。
ここからは、体格・活動量に合わせて、実際に皆さん各々が必要とするカロリーの計算方法について、分かりやすく解説します。
基礎代謝を知る
まずはあなたの基礎代謝量を求めましょう。
基礎代謝とは、安静状態で生命活動を維持するための必要最小限のエネルギーのことです。
運動をしていなくても、私たちは多くのエネルギーを消費します。
基礎代謝は、私たちの1日の消費カロリーのうち約60％を占めています。
そして、体格に大きく依存することが分かっています。
表中の自分の年齢の値に、自分の体重を掛け算することで求めることができます。
| 年齢（歳） | 基礎代謝基準値（㎉/㎏体重/日） |
|---|---|
| 18～29 | 23.7 |
| 30～49 | 22.5 |
| 50～64 | 21.8 |
| 65～74 | 21.6 |
| 75以上 | 21.5 |
例えば、51歳で体重が65kgだと、
「21.8×65=1,417」
つまり基礎代謝量は1,417kcal/日となります。
身体活動レベルを知る
身体活動レベルは以下の通り区分けされます。
- ⅰ (低い）：１日中、座っていることが多い
- ⅱ (普通）：座り仕事が中心だが、散歩や自転車に乗るなど軽い運動をする
- ⅲ (高い）：立ち仕事や移動が多い仕事をしている、活発な運動習慣がある
あなたの仕事や生活習慣から、自分がどの身体活動レベルにあるか確認しましょう。
高い身体活動レベルは、肥満や生活習慣病の予防に役立つとされています。
自分の生活習慣を見返して、身体活動レベルが ⅰ（低い）の場合は、まずや散歩やストレッチなど少しずつ運動を取り入れて身体活動レベルを上げていくのがおすすめです。
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一日の摂取カロリーを知る
あなたが一日に必要な摂取カロリーは以下の計算式で導き出すことができます。
一日に必要な摂取カロリー(kcal)＝基礎代謝量(kcal/日)×身体活動レベル
基礎代謝量にあなたの身体活動レベルに応じた以下の値をかけ算してみましょう。
| 年齢／身体活動レベル | ⅰ（低い） | ⅱ（普通） | ⅲ（高い） |
|---|---|---|---|
| 18～29歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 30～49歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 50～64歳 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 65～74歳 | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
| 75歳以上 | 1.40 | 1.65 | – |
例えば、あなたが51歳男性、体重65kgでデスクワーク中心で徒歩通勤（身体活動レベル：普通）の場合、
「1,417×1.75＝2,479.75」
一日に必要な摂取カロリーは、2,479.75kcalとなります。
2,479.75kcalと細かく覚える必要はありませんよ。2,400kcalとか2,500kcalと考えれば大丈夫です。
わたしの場合は2,716kcalです。なので、2,700kcalと考えています。
皆さんそれぞれのパーソナルな一日に必要な摂取カロリーは把握できたでしょうか？
次では一日に必要な摂取カロリーを知ったうえで、あなたの体重を減らす根本的な方法を紹介します。
一日の摂取カロリーを見直して体重を減らす3つのヒント
基本的に体重は「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスによって、体重は増減します。
- 「摂取カロリー＝消費カロリー」：体重は変わらない
- 「摂取カロリー＜消費カロリー」：体重が減る
- 「摂取カロリー＞消費カロリー」：体重が増える
体重を減らすためには、摂取カロリーを減らしましょう。
また、消費カロリーを増やすことも効果的です。
健康的な体を手に入れるために、以下の方法でカロリーバランスの見直しを図りましょう。
1.摂取カロリーを減らす
痩せるためには摂取カロリー＜消費カロリーとすることが重要です。
もしも痩せたいと考えているならば、自分の一日に必要な摂取カロリーを知り、実際に食べるカロリーがそれを下回るようにしましょう。
ラーメンやから揚げなどのカロリーの高い食事や、スイーツなどの間食をしてしまっていませんか？
少ない量でもカロリーの高いメニューがあることに注意しましょう。
- ビール350m缶…約140kcal
- 日本酒1合…約180kcal
- ワイン1杯…約100kcal
飲みすぎてしまうとカロリーの過剰摂取となるため、注意が必要です。
※飲み過ぎ傾向にあったわたしは、お酒を少しの期間控えただけで体重が落ちました。
メニューやパッケージに書かれたカロリー表示などを確認し、カロリーを摂りすぎないように注意することから始めてみましょう。
まずはどんな商品がどのくらいのカロリーなのかを、ざっくりと知ることが大切です。
仮に一日に必要な摂取カロリーが2,400kcalだとします。
一日3食食べているならば、一回の食事を800kcal以下に抑えれば、痩せていくことになります。（あくまで計算上です）
牛丼並盛やポークカレー（ライス300g）、鯖の味噌煮定食（大戸屋）などが800kcal以下です。
わたし自身も50代一人暮らしなのでよくわかりますが、一日3食があまり現実的ではないかもしれません。
朝食がハードル高めではないでしょうか？50代でなくても、朝食欠食率というのは多いそうですよ。
また、少ない食事回数で一回の食事量が多いのも太る原因となります。
なのでわたしは以下のルールからスタートしました。
朝：プロテイン飲料
昼：大盛り✕、揚げ物✕
夜：カロリー表示を確認して食事を選ぶ
飲み物：ジュース類✕ 水・お茶◯
参考までに…。
2.消費カロリーを増やす
人間の一日のカロリー消費の内訳は、基礎代謝が約60％、運動などによる消費が約30％、食事誘発性熱産生が約10％と言われています。
食事誘発性熱産生（DIT）とは、食事により摂取した栄養素を分解・吸収することによってカロリーが消費されることです。
消費カロリーを増やすには、適度な運動が効果的です。
スクワットや腹筋などの筋トレ習慣を取り入れることで、筋肉が付き、基礎代謝がアップします。
身体活動レベルを上げ、基礎代謝量をアップさせることで消費カロリーを増やしましょう。
そうすることで、「摂取カロリー＜消費カロリー」になり、体重を減らすことにつながります。
自宅でできる一日5分の全身トレーニング｜50代男性のメタボ予防
3.栄養バランスに気をつける
ただカロリーを減らすために偏った食事をしたり、食事を抜いてしまっては逆効果です。
偏った食事をすると、必要な栄養素が不足して痩せにくくなります。
食事を抜くと次の食事で血糖値スパイクが起き、太りやすい体になってしまいます。
健康的な体を手に入れるためには、栄養バランスに配慮した食事が必要不可欠です。
カロリーの高い食品を避けつつ、健康的な食生活を心がけましょう。
栄養バランスが整った健康的な食事を摂ることは重要です。
けれど、日々の忙しさからおざなりになってしまいませんか？
そんなときには宅食サービスを試してみるのはどうでしょう！
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同じ50代男性として、あなたにも宅食サービス利用を強くすすめます！
nosh（ナッシュ）とワタミの宅食ダイレクトの違い｜50代独身一人暮らしが選ぶのはどっち？
まとめ
今回は50代男性の一日に必要な摂取カロリーの目安とあなた自身の一日に必要な摂取カロリー計算方法を紹介しました。
一日に必要な摂取カロリーを知ることで、必要以上に食事に罪悪感をもつことがなくなります。
さらに、「低カロリー」「ノンカロリー」「ゼロカロリー」の商品に惑わされることもなくなります。
あなたも一日に必要な摂取カロリーを確認して、摂取カロリー≦消費カロリーの状態を維持してください。
そうすることで、自然に適正体重に近づいていくはずです！
わたしも普段の食事を少しづつ改善しています。一緒にがんばりましょう！！
